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| Corrida do fogo |
Esta é uma transcrição de uma matéria da Revista Runner’s Wolrd em dezembro de 2009. Que resolvi tornar publica para os interessados, e amantes da
corrida de rua, e, é de suma importância aos iniciantes, e ao mais experientes
que buscam manter a forma, ou melhorar a sua performance em suas corridas diárias.
Corpo quente
Por Bob Cooper
É fácil ignorar a
importância de um bom aquecimento. Afinal estamos falando apenas da abertura
que antecede o verdadeiro evento. “Mas, ao aquecer corretamente, você aumenta a
freqüência cardíaca e a respiratória, além do fluxo de sangue para os músculos”,
diz Ann Alyanak, treinadora na Universidade de Daytona, que conquistou a sétima
posição nas provas classificatórias para a maratona olímpica feminina dos
Estados Unidos, em 2008. “Além disso, o aquecimento prepara o corpo para a
crescente atividade física que virá em seguida, permitindo um trabalho mais
eficiente e reduzindo o risco de lesões, uma vez que o corpo fica mais
relaxado”.
Quais são os elementos que
compõem um bom aquecimento? Se você estiver fazendo a mesma sequência de
exercícios antes de todas as corridas e competições, já cometeu seu primeiro
erro. Não basta pensar apenas no tempo de aquecimento adequado, também é
preciso combinar o nível de esforço que se pretende realizar. Por exemplo,
quanto mais rápido você correr, em um treino ou competição, mais demorado e
completo deverá ser o aquecimento. Mas o esforço feito para aquecer não deverá
ser extenuante a ponto de deixar você esgotado antes mesmo de chegar à linha de
partida. Veja a seguir como se preparar para todo tipo de corrida.
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CORRIDAS DIÁRIAS
As corridas fáceis e de ritmo moderado – mesmo as que começam em ritmo
lento antes de o atleta ganhar velocidade, como tempo run (treinos de ritmo)
progressivos – não requerem muito tempo de aquecimento. Ainda assim, você
precisa aquecer especialmente se tiver acabado de acordar, se estiver frio ou
se estiver sentindo dores no corpo.
Ande um ou dois quarteirões para relaxar os músculos e articulações.
“quando você realmente começar a correr, faça isso lenta e gradativamente, até
chegar a seu ritmo de corrida leve habitual”, diz Ann. “Geralmente é preciso
percorrer 1 km para aquecer, mas pode ser preciso percorrer uma distância maior
se você estiver cansado ou sentindo dor.”
TREINO DE
VELOCIDADE
Para se preparar para treinos difíceis, como o de velocidade, o ideal é
aquecer por cerca de 20 minutos. Assim, conseguirá alcançar seu ritmo alvo logo
no inicio. “A maioria dos corredores faz o aquecimento que antecede o treino de
velocidade inadequadamente”, afirma Sean Coster, treinador e fisiologista do
exercício no estado do Oregon. Assim o corpo não esta preparado para
transportar oxigênio e contrabalançar, de maneira adequada, os subprodutos
produzidos pela corrida de velocidade – e, por isso, é mais difícil obter
energia para corrida rápida, como explica Coster.
Ande durante 2 minutos,
e em seguida trote por 15 a 20 minutos, em ritmo no qual você conseguiria
manter uma conversa, para aumentar a frequência cardíaca. Relaxe os músculos, e
depois, coloque-os para trabalhar com 5 a 10 minutos de alongamento dinâmico e
séries de exercícios como avanço, pular corda e corrida com elevação dos
joelhos. Em seguida, corra 800 metros em nível moderado (um pouco mais lento
que seu ritmo de corrida de 10 km) e faça dois a quatro tiros de corrida de 100
metros. Corredores iniciantes ou os que não dispõem de muito tempo podem eliminar
as séries de exercícios e a corrida de 800 metros.
TREINO EM ESTEIRA
Por que fazer aquecimento para treinar na esteira quando você poderia,
andar ou fazer trote, em ritmo lento, na própria esteira? “As esteiras podem
provocar lesões na panturrilhas e no tendão de Aquiles; portanto, ficar menos
tempo sobre elas, fazendo aquecimento em outro aparelho, pode diminuir esse
risco e evitar o desequilíbrio sofrido por certos grupos musculares, quando não
se praticam outra atividades além da corrida”, afirma Missy Kane, atleta olímpica na prova de 1500 metros nos jogos de Los Angeles, em 1984, e
atualmente treinadora no Tennessee.
Uma academia oferece diversas opções. Comece treinando em uma bicicleta ergométrica por 10 minutos. Faça algumas séries de 1 minuto, em maior nível de dificuldade até completar 15 minutos. Então, vá para a esteira, aumentando a velocidade
até alcançar seu ritmo de corrida regular. Se estiver fazendo um treino
intervalado ou tiros em inclinação, corra em ritmo regular por mais 5 ou 10
minutos antes de iniciar a parte difícil do treino.
NO DIA DA COMPETIÇÃO
Com todas as coisas que você precisa fazer antes do inicio da prova –
arrumar um lugar para estacionar o carro, pegar o número de inscrição, ir ao
banheiro, conversar com os amigos -, é fácil reduzir o tempo de aquecimento. Mas
você precisa de tempo, antes de começar a correr, para preparar o corpo para o
ritmo da competição, é por isso que Missy Kane recomenda que você chegue com
pelo menos uma hora de antecedência ao local da prova. “Assim, você terá tempo
para cuidar de tudo, inclusive para fazer aquecimento sossegadamente, sem
entrar em pânico”, diz a treinadora.
Termine
de resolver tudo que for preciso pelo menos 30 minutos antes do inicio da
prova; depois disso, faça aquecimento adequado para distância que você correrá
(veja “pronto pra largada”, abaixo). Comece com um trote leve, faça exercícios alongamento e, em seguida, alguns tiros de corrida de 100 metros, aumentando a
velocidade até chegar até chegar ao ritmo da prova.
PRONTO PARA A LARGADA
Geralmente, a distância da prova determina o
tempo de aquecimento. Competições mais curtas, como corridas de 5 a 10 km,
exigem mais tempo de aquecimento porque você terá de alcançar um ritmo mais
rápido logo no inicio da prova. Os maratonistas e meio maratonistas podem usar
1,5 a 3 km no inicio da competição para facilitar a transição para o
ritmo-alvo. Veja a seguir como adequar o aquecimento ao nível de esforços de
corrida.
5
km
|
10
km
|
Meia
maratona
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Maratona
|
|
Caminhada
ou trote
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15-30 min
|
10-15min
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10 min
|
5-10 min; ou o primeiro km da prova
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Tiros
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8 X
100 m
|
6 a
8 X 100 m
|
4 a
6 X 100 m
|
0 a
4 X 100 m
|
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